続　国際果実野菜年2021オフィシャルサポーター　果物はがん予防や肥満予防に！おいしく食べられて一石二鳥　その２

こんにちは。

氷温貯蔵シャインマスカット商品の出荷手配がいよいよピークになってまいります。

クリスマス・お歳暮として贈り物用途にも多数ご利用をいただき、本当にありがとうございます。

宇木の山の当園畑は、うっすら雪模様。

ぶどうの木も！冬ごもりの時期です。

この土地のこの時期が、また、おいしいぶどうを育てます。

宇木の山の畑、シャインマスカット園仮剪定

さて、前回は果物のがん予防効果についてエビデンス結果をご紹介しました。

今回は、肥満予防・糖尿病予防という点で果物パワーをご紹介します。

果物は、糖分が含まれるため、食べると太ってしまう・・・。

と、思っている方がいらっしゃいます。

確かに、ご飯やお肉、お菓子を食べ過ぎると体重が増加してしまうことと同じように、果物も食べ過ぎてしまうと体重増加の一因となります。

しかし、果物はダイエットの味方！です。

【果物は肥満どころかダイエットに適した食品】

果物って、思った以上に量が食べられません！

果物は、食物繊維を含み食べ応えがあるため、お腹を満たして食べ過ぎを防いでくれます。

また、一方では、血糖値の急上昇をまねかないことから、インスリン過剰分泌の影響による空腹感を抑えることができます。

血糖値上昇をコントロールすることは、中性脂肪の蓄積を抑え、糖尿病予防に役立ちます。

国民健康・栄養調査の結果によると、果物を目安量200g/日 を食べている人は成人の20％にも届いていません。

それどころか、全く食べていない人が約40%。

一方で、倍の400g以上食べている人はわずか3%です（倍を食べたからといって食べ過ぎという研究報告はありません）。

中央果実協会の実施したアンケート調査による、1日200gを食べられない理由は、40%近くの方が「一度に食べられない量」という回答でした。

（そもそも200g食べることを知らない人が多いのですが・・・）

グラフの通り他の要因との関連もあり、食事として果物を優先的に食べることは、肥満や血糖値に悪影響を与える食品（ごはんやパン、お菓子などの間食）の食べ過ぎ防止に役立つと考えられます。

どのような食品が血糖値をあげにくいのかを示したものに、最近はGL値が参考にされます。

詳細、興味のある方は検索してみてください。

少し前まで、GI値という指標をもとに糖質OFFダイエットが話題になっていました。

GI値もGL値も、どちらも血糖値の上がりにくい食品を見極めるための指標です。

GL値は、実際の食事量を考慮して算出するため、最近はこちらの値が注視されています。

果物は、主食のごはんやパン・麺類に比べてGL値が低く、低GL食品に該当します。

食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌よる悪影響（だるさ、眠気、中性脂肪蓄積、糖尿病など）を防ぎます。

ハーバード大学で「果物と野菜の摂取量変化と体重変化」に関する３つの前向きコホート研究を分析した結果によると、果物・でんぷん質の少ない野菜（ジャガイモ、トウモロコシなどを除く）の摂取量増加は、体重変化と逆相関であったことをまとめています。

食物繊維が含まれる果物やでんぷん質の少ない野菜を毎日たくさん食べることは、体重減少と関連があるとわかりました。

日本人を対象とした多目的コホート研究でも、果物を多く食べても糖尿病リスクは上昇しないことがわかりました。

少なくともご飯の食べ過ぎよりも、果物をたくさん食べてしまったと罪悪感になる必要はありません。

ポジティブに考えてみてもよいのではないでしょうか。

そうはいっても食べ過ぎが気になる方もいらっしゃいます。

朝や昼、おやつに果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

目のつくところに、フルーツを置いておくことがポイントです。

今の季節でしたら、弊園のシャインマスカットもおすすめですが、りんご、みかん、キウイが手に入りやすいですね。

〇ハーバード大学T.H. Chan公衆衛生大学院のホームページで掲載されている、果物と野菜に関するよくある質問への回答をご紹介します。

質問：

「果物は糖分を含むため、体に悪い影響はありますか？」

回答：一部略

（天然に含まれる糖分摂取に関する研究はあまり多くないことを前置きしたうえで）

「全体として果物の摂取は、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病のリスク低下と関連しています。果物は、糖分の他、多くの有益な栄養分が含まれ、健康的に毎日の食事に取り入れることができます。」

※生のフルーツをまるごと食べることを想定

以上、長くなりましたが、

果物を食べることは体重コントロール、糖尿病予防に役立ちます！

と、お伝えしかったです。

次回は、果物パワー３として、腸免疫と果物でご紹介をしてみたいと思います。

⇒前回の話はこちらこちら

引用：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/common-questions-fruits-vegetables/,(2021/12/17参照)

　　：Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study(British Journal of Nutrition 2013年2月28日),(2021/12/17参照)

　　：https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878,(2021/12/17参照)